습관의 과학 [작심삼일을 극복하는 법]

 

 

 

우리는 자주 새로운 결심을 해.

다이어트를 하겠다고 다짐하거나,

매일 책을 읽겠다고 결심하거나,

꾸준히 운동을 하겠다고 계획하지.

그런데 이런 결심들이 대부분

오래가지 못하고 며칠만 지나면

흐지부지돼버려.

나 역시 마찬가지였고,

주변 사람들도 별반 다르지 않았어.

그래서 항상 궁금했어.

왜 우리는 이렇게 쉽게 포기하게 될까?

왜 늘 '작심삼일'이 되는 걸까?

 

처음에는 의지력 부족이라고 생각했어.

나는 의지가 약한 사람이라고

자책하기도 했고,

의지력 강한 사람들을

부러워하기도 했지.

그런데 여러 책과 강의를 통해 알게 된

중요한 사실이 하나 있어.

작심삼일이 되는 이유는

단지 우리의 의지력이 부족해서가 아니라,

습관을 만드는 올바른 방법을

몰랐기 때문이라는 거야.

 

첫 번째로 중요한 건,

아주 작은 습관부터 시작하는 것이었어.

처음부터 너무 크고 거창한 목표를 잡으면

우리의 뇌는 부담을 느껴 쉽게 지치게 돼.

예를 들어 "매일 1시간 운동" 같은 목표

대신에, "매일 5분 걷기" 같은

작고 부담 없는 목표부터 시작해봐.

나도 처음 운동을 시작할 때

너무 거창한 목표를 세웠다가

금방 포기했었는데,

"매일 팔굽혀펴기 5개"처럼

정말 작고 쉬운 목표로 바꿨더니

쉽게 습관이 만들어지더라고.

 

두 번째는 '(Trigger)'를 잘 활용하는 거야.

트리거는 특정 습관을 시작하도록

도와주는 신호 역할을 해.

이미 내가 잘 하고 있는 습관에

새로운 습관을 연결하면

뇌가 쉽게 받아들여서

습관 형성에 도움이 돼.

예를 들어,

"커피를 마시기 전에 5분간 책 읽기",

"자기 전에 스트레칭 3분"처럼

이미 익숙한 행동과 연결시키는 방법이 좋아.

나 역시 매일 아침 일어나자마자 물을 마시고,

바로 스트레칭을 하는 습관을 만들었어.

 

세 번째로 중요한 것이 '보상'이야.

습관을 유지하는 데 있어 즉각적인 보상은

우리의 뇌가 습관을 더 잘 기억하고

유지할 수 있게 만들어줘.

예를 들어 운동 후에

좋아하는 간식을 먹거나,

목표를 달성했을 때 자신에게

작은 선물을 주는 식으로 보상을 제공하면

습관이 훨씬 더 쉽게 유지돼.

나는 매일 운동을 끝낸 후

좋아하는 차를 마시는 시간을 가졌는데,

그 시간이 너무 기다려져서 자연스럽게

운동 습관을 유지할 수 있었어.

 

네 번째는 습관 형성을 위해

'기록'을 꾸준히 하는 거야.

보통 습관이 완전히 자리 잡는 데는

평균적으로 21일에서

길게는 66일까지 걸린다고 해.

이 기간 동안 매일 습관을 지켰는지

기록하면 성취감이 생기고

습관 유지에도 큰 도움이 돼.

기록이 쌓일수록 습관을 유지하고자 하는

동기부여가 더 강해지더라.

나도 기록하는 게 귀찮았지만

하루하루 채워진 기록들을 보면서 뿌듯했고

더 열심히 하게 됐어.

 

마지막으로 기억해야 할 것은

'완벽주의'에서 벗어나는 거야.

습관을 형성할 때 하루라도 빠지면

실패했다고 생각하고 쉽게 포기해버리는

경우가 많아. 하지만 중요한 건 완벽함이

아니라 꾸준함이야.

하루쯤 빠졌다고 해도 괜찮으니까

다음 날 다시 습관을 이어가면 돼.

나는 완벽하려고 하다가 실패하면

자책하고 쉽게 포기하곤 했는데,

어느 순간부터 완벽주의를 내려놓고

다시 시작하는 마음을 가지니

습관 유지가 훨씬 쉬워졌어.

 

작심삼일을 극복하는 방법은

거창한 결심이나

강한 의지만으로 되는 게 아니라,

작은 습관을 하나씩 쌓아가며

트리거와 보상, 기록, 그리고 완벽주의에서

벗어나는 습관 형성의 과학을 이해하고

실천하는 것이었어.

내가 이 방법들을 통해 습관을

성공적으로 만들어가고 있듯이,

너도 충분히 할 수 있어.

작심삼일이라는 말을 이제 더 이상

하지 않게 될 날이 분명히 올 거야.

 

추가적으로 추천하고 싶은 방법이 있어.

바로 '환경 설정'이야.

습관을 유지하기 위해서는

주변 환경을 바꾸는 것도 큰 도움이 돼.

운동 습관을 만들고 싶다면

운동복을 미리 준비해두고

잘 보이는 곳에 두는 거지.

책을 읽는 습관을 만들고 싶다면

책을 침대 옆이나 자주 앉는 자리에

놓아두는 식이야. 이렇게 하면

자연스럽게 습관이 시작될 수 있도록

환경이 도와주는 거야.

 

마지막으로 '함께하는 사람들'도

중요한 역할을 해.

친구나 가족과 함께 습관을 만들어가면

서로에게 동기부여가 되고

책임감도 생기기 때문에

훨씬 효과적이야.

서로 체크하며 격려하고

칭찬해주는 것만으로도

습관 형성에 큰 힘이 되니까,

가능하다면 가까운 사람과 함께

해보는 것도 추천해.

오늘부터 작은 습관 하나씩

천천히 만들어보자.

분명히 너도 할 수 있을 거야.

항상 응원할게!